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高效燃脂法让你年底瘦一把

信息来源:    发布时间: 2017-12-06 []

  跳绳

  如果跑步场地有限,又懒得去健身房,可以试试跳绳减肥。不要小看我们从小都会的跳绳哦,它可算是高强度有氧运动。持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几呢!而且跳绳不太受场地、时间的限制,随时可以练起来。跳绳不仅能高效燃脂,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

  初次开始练习时需要循序渐进,先原地跳1分钟,休息1分钟,再重复跳。之后可以增加成跳2分钟,休息1分钟。逐步增加到持续跳3分钟,休息1分钟。如果可以坚持,就持续跳3分钟以上,然后缩短休息时间。每次跳绳运动要达到半小时,这样燃脂效果才明显。强度和速度也要逐渐增强,最好能达到每分钟120—140次的速度。

  尊巴

  尊巴(Zumba)也是现在健身房中很热门的运动之一,它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式,各种形式的舞蹈动作配合动感的音乐,在舞蹈教练的指导下,即便没有任何舞蹈基础的人,也可以得到放松和乐趣。

  “尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语,意为“快速运动”,所以尊巴做起来也是非常快的节奏,几分钟就会有出汗的效果。

  尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上:跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头等动作可以锻炼到全身,练完后总会大汗淋漓,燃脂的效果很好。据说每节课可消耗700多卡路里热量,而且在做尊巴练习时,可以一边锻炼,一边跟着音乐起舞,不会觉得枯燥无味,有利于放松身心,还会感觉运动时间会过的很快。

  如果你想得到最专业的尊巴训练指导,那还是建议去健身房找个教练。但其实现在在家跟着视频就可以练习了,网上有各种尊巴教程,你可以挑个自己最喜欢的,每天抽出40分钟时间跳跳舞,就能瘦,多腻害!

  HIIT

  相信关注健身圈的朋友们一定知道“HIIT”,“HIIT”是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,可以提高心肺功能,减脂效果明显。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。

  基本来说就是在30—60秒不间断的高强度运动后,只做20秒左右的休息,如此循环至少6次,一般总耗时10—30分钟不等。坚持HIIT训练有减脂塑身的效果,但是频繁的HIIT有损失肌肉的风险,因此也要适度练习。在最初减脂时,你可以把它作为重要训练,但没有必要每天做,以20分钟的强度为例,一周3—4次就可以了。可以配合其他拉伸、重力训练等一起做,塑身的效果更好。

  这就为你推荐一套“HIIT”练习动作,记住每个动作要持续一分钟,间隔休息20秒到30秒,重复2—4次。

  动感单车

  动感单车也是现在很流行的运动之一,特点是高消耗量,据说动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,对体能的要求非常高,会大量排汗,减脂的效果也非常好。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强心肺功能,提高耐力。

  动感单车也是最好在教练的指导下完成完整的一堂课程,这样才能保证消耗量。教练还可以纠正你的动作,以免受伤或用力不均。

  如果是自己私下做动感单车的训练,要保证训练的持续性和训练时长,通常一次要达到40分钟。

  游泳

  别以为只有夏天适合游泳,冬天的天气经常不是北风呼啸就是雾霾,游泳这项室内运动就成了不错的选择。而且冬天的水温相对夏天稍凉一些,更考验体质。游泳的好处简直太多了,首先水的阻力大,水温比体温低,散热速度快,就会让你消耗更多的热量,很适合减肥。这就是为什么游完泳之后经常会很饿的原因。游泳也是保持身材最有效的有氧运动之一。

  游泳也很有益于健康,可以提高肺活量,改善心血管系统,改善肌肉系统的能力,加强皮肤血液循环,增强抵抗力等等。

  平板支撑

  想要瘦身瘦腹就得先练核心肌群,而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。

  正确的姿势是:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  看似简单的平板支撑很容易动作不标准,要时刻保持背部的平直,如果你的背部不保持挺直的话,那么这个动作就完全无法达到它的效果。所以在最开始练习时可以找个有经验的人在旁边指导,或者对着镜子纠正自己的姿势。刚开始一次也许坚持不了60秒,那就循序渐进的练习,逐渐增加时长。

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