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别再拼命运动了你的手就是变瘦利器

信息来源:    发布时间: 2017-12-14 []

  减肥并不是吃得少就会瘦,你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。

  每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素,对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

  1、蛋白质=一个手掌心

  一般情况下,一个成年人每天摄入60g—80g蛋白质,相当于一个手掌大小的肉,每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。

  三餐的理想总热量比例是30:40:30,一般难以做到理想状态,但是请记住:早餐一定要吃够蛋白质。

  优质蛋白质推荐:

  肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉。

  不过一定要记得,不要吃太多“鸡皮”的部分,因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少,所以偶尔吃点红色的肉会更好的。

  鱼虾:鱼类同样也是很优质的蛋白质,富含OMEGA-3脂肪酸,这是对身体有益的脂肪。不过,不管是对身体有益还是没益,只要是脂肪,热量就不会低,比如三文鱼,热量比较高哦。

  蛋奶:牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源,性价比也很高。就算做不到其他,早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。

  豆及豆制品:豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了,蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%—36%。当然,高蛋白豆类指的的大豆类。

  注意:尽量选择蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。

  2、蔬菜=一捧的量

  每天食用500g—1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求,一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低,西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

  3、水果=一个拳头大小

  蔬菜固然是有丰富的膳食纤维,煮熟的蔬菜大部分维生素丢失,需要吃水果来补充了,

  水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。

  在这里提醒大家,如果是想靠“吃水果来减肥”,当心越减越肥哦,因为水果大都糖份很高,糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

  4、碳水化合物:一个拳头量

  一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了,不多不少正合适!

  如果肠胃没什么问题的话,可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感,如果做不到吃粗粮,那就粗细搭配吧,主食的粗细搭配在4:6左右最好。

  主食要粗细搭配

  大家可以多吃点八宝饭,此时粗粮比例可以达到70%—80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外,此外,薯类也可以当做主食,山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

  再说没时间做饭的,晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥,早上起来暖暖喝上一碗。岂不是非常完美吗?

  5、脂肪量=拇指尖量

  脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。关于用油这一点,对于外食族来说,比较难控制,那就尽量做到清淡的饮食吧,看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。

  吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充有益的脂肪。

  别忘了,脂肪不管好坏,热量高的事实都摆在那里。

  “四个一”

  总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。

 

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